.

I torsdags var jag på Silja-terminalen, men inte för att åka över till jukola, utan hejade bara på Lidingöfolket som skulle åka över. Varför då inget jukola för min del? Jo förra lördagen så sprang jag snabbdistans runt sjön varpan i Falun. Under vägen började jag känna av vänstra vaden, men tyckte det kändes som trötta, träningsvärksvader, så jag fortsatte löpa. Efter passet kändes det inte längre som träningsvärk, utan gjorde ondare. Jag vilade därför från löpning under söndagen och på måndagen så var jag hos sjukgymnasten i Falun och fick den undersökt. Sjukgymnasten menar på att det troligtvis är en liten bristning och därmed löpförbud och inget jukola. Tråkigt, men med tanke på VM-tester och VM så var det ett lätt beslut.

Jag har fått laserbehandling * 3 för att försöka snabba på rehabiliteringen ytterligare och då såklart vilat från löpning. Jag har såklart inte vilat från träning för det utan jag har kört på med alternativ träning som cykel, vattenlöpning och styrka.

Under 90minuter vattenlöpning så hinner man tänka på mycket, men jag passade även på att räkna lite. Jag hann 200 löpsteg på en längd (ca 35-40meter) och totalt 40 längder alltså ca 1600m. 8000 steg skulle väl bli 12-15 km på land, vilket förbättrar km-tiden en aning…

Cykelpassen har blivit landsväg och grisintervaller (som jag valt att döpa dem) inomhus. Grispasset består av att värma upp, relativt hårt (ca15min), sen trampa upp så pulsen går över 90% av max och sen hålla kvar pulsen där uppe i 10min, sen lugn nercykling ca 10min. Igår under eftermiddagspasset skulle jag ha kört cykel ute, men regnet stoppade mig ännu en gång och jag satte mig inne och jag bestämde mig för 90min distans. Dock under själva passet ändrade jag om lite och körde två grisintervaller i distanspasset, då var jag inte särskilt pigg när jag klev av efteråt. Men sedan i lördags har jag även hunnit springa 3 gånger, 1 mosspass, 1 vägpass och 1 OL-pass, så jag är på G igen nu!

Innan skadan hade jag två riktigt fina veckor, med 20 respektive 16 timmar, mestadels långa lugna pass men höll även uppe kvalitén och körde intervaller/snabbdistans varannan dag. Blev mycket löpning på hårt underlag, för att bli så väl förberedd som möjligt inför långdistansen på VM.

På onsdag bär det av ner mot Schweiz för världscuper och ett extra lång-test och under dessa tävlingar så ska de avgöras om vem av mig och Erik Rost som ska få chansen på långdistansen.

Känner mig grymt sugen på att få tävla igen efter att ha följt Jukola från soffan.

I helgen som gått var det de två avslutande tävlingarna av Silva League. Jag var sugen på att tävla trots den stora tömningen som var under EM.

Under fredagen åkte vi upp mot Hälsingland för boende på Skålsjögården, ett naturnära boende utan både TV och telefontäckning. Lite skönt faktiskt.

Lördagen kom och det var då dags för medel. Jag var riktigt taggad för att prestera då jag visste att VM-platser stod på spel. Jag fick också en bra inledning på loppet, men tyvärr höll den bara i sig till 6an. På väg mot 7an så får jag syn på ett jättestor sten och enligt kartan ska det vara en precis vid kontrollen. Jag styr mot den men tyvärr är det den lilla stenen på väg mot kontrollen och jag gör därför ett misstag som kostar över minuten. Efter denna bom blir jag rejält stressad och ligger sedan efter i kartläsningen och därför kommer det flera bommar. Detta gör att jag till slut hamnar långt ner i resultatlistan och långt ifrån nöjd. Men jag knyter näven för att ladda om inför långdistansen dagen efter.

Karta: http://www.tulospalvelu.fi/gps/SL20120526H21E/

Resultat: http://obasen.nu/winsplits/online/sv/default.asp?page=table&databaseId=21194&categoryId=2

Jag var förberedd på en tuff bana och ännu värre blev det med den värme som var. Under uppvärmningen så kände jag att kroppen svarade bättre än under gårdagen och det var ett glädjande besked. Jaktstart (ut som 6:a) med 13km stod på programmet, jag och Mats Troeng skulle starta på samma sekund och Erik Rost 18sekunder efter oss. Jag bestämde mig för att gå ganska så hårt i början för att Erik skulle få springa ännu fortare för att ta ikapp oss. Jag tog kommandot och styrde fram till 3:an, men sen insåg jag att det inte skulle gå att göra något såhär tidigt på banan så jag körde lite avvaktande på kortsträckorna och la mig sedan sist in till kontrollen där 4-km-sträckan började. Ute på långsträckan försöker jag trycka på lite hårdare för att göra både Erik och Mats möra, och jag märker att Mats börjar få lite problem på vägen. Detta gör att jag får lite extra energi samtidigt som jag känner att jag själv börjar också tröttna. Men efter en gel och lite vatten vid varvningskontrollen kommer den ork som jag behöver för att avgöra mot Erik och till 15:e kontrollen trycker jag till lite extra och får en lucka direkt och kan sedan springa i mål som total-5a i årets Silva League efter att passerat Kratov någonstans under banan.

Karta: http://www.tulospalvelu.fi/gps/SL20120527H21E/

Resultat: http://obasen.nu/winsplits/online/sv/default.asp?page=table&databaseId=21220&categoryId=1

Under Söndagskvällen när jag och Frida avnjut en god middag hemma hos David och Lena fick jag ett glädjande samtal från landslagsledningen. Jag var uttagen till VM-truppen i Schweiz, dock inte på någon distans ännu utan jag och Erik ska göra upp om sista platsen på långdistansen nere i Schweiz under världscupen och precamp. Jag anade att det var tight mellan oss och det känns rättvist att vi ska springa om det på en relevant tävling, både vad gäller terräng och distans.

Nu är det full uppladdning mot VM som gäller, jag utgår från att jag får chansen och då ska jag vara beredd att ta den!

Onsdag för snart två veckor sedan var avstampet för ett intensiv period, med start uppe i Orsa grönklitt. Det var då vi samlades för att sammansvetsa laget inför mästerskapet på hemmaplan.

Jag hade då ganska många dagar innan jag hade min första tävlingsdag, som var på tisdagen nästan en vecka efter. Under dessa dagar var det pyssel, träningar, spel och annat roligt som fördrev tiden.

Det blev snabbt tisdag och jag det kändes i kroppen att det var dags för mästerskapsdebut som senior. Dock inte så nervöst som jag trodde utan en ganska skön känsla.

Jag fick en bra start på loppet men tyvärr varade det bara till kontroll 9, här var det en svår skråsträcka där det inte fanns så mycket detaljer att läsa på. Jag springer på bra men blir osäker när jag börjar närma mig kontrollen. Stannar upp och blir osäker på om jag ska upp eller ner, men efter ca 40sekunder får jag kontrollen. Nu blev känslan inte lika trygg som innan utan jag blir ganska så stressad och gör ytterligare en bom på 10:an, men här går det ca 1 minut. Efter denna miss tar jag ett djupt andetag och säger tyst för mig själv, nu måste jag lugna ner mig och börja orientera säkert igen. Efter dessa två bommar kommer jag in bra i tekniken igen och kan sedan springa i mål som 8:a, 3 minuter efter min heatsegrare Anders Nordberg från Norge. Lite besviken över misstagen direkt efter men det viktigaste var att ta sig vidare till finalen som var 3 dagar senare.

Foto: Frida Bakkman

Resultat från Kvalet; http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.asp?page=table&databaseId=21001&categoryId=2

Karta och GPS: http://www.tulospalvelu.fi/gps/20120515EOCLongMQ-B/

Det blev snabbt fredag och då var det dags för min tur igen, nu stod det 15,4km på schemat med minst 630m stigning längs banan. Kroppen kändes pigg och jag visste vad jag skulle göra under loppet.

Jag startade bra, hade en bra känsla både i kroppen och i tekniken. Det fortsätter ca halva banan, sen börjar orken tryta i uppförsbackarna. Det blev jobbigare och jobbigare men försökte knyta ihop näven och kämpa så mycket det bara gick. Tyvärr gör jag en minutmiss på kontrollen före varvningen vilket blir väldigt kostsam för mig i slutändan, denna miss kostade mig sedan 7 platser i resultatlistan vilket är grymt trist.

Så här några dagar efter långfinalen är jag rätt så besviken att jag inte kunde genomföra ett bättre lopp än vad jag gjorde, jag hade medalj i sikte men denna dag var jag långt ifrån denna målsättning. Men jag har fått med mig mycket lärdomar, på ett mästerskap måste allting klaffa för att ta medalj och att lyckas med detta första gången man får chansen är ännu svårare.

Det blev till slut en 22:a plats och hela 7:43min upp till suveränen Olav Lundanes från Norge.

Resultat från Finalen: http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.asp?page=table&databaseId=21036&categoryId=0

Karta och GPS: http://www.tulospalvelu.fi/gps/20120515EOCLongMQ-B/

Under fredagskvällen fick jag även beskedet att jag inte var någon av de sex svenska löparna som fick chansen under söndagens stafett på lugnet. Men ledarna sa till mig att vara beredd på start om något skulle inträffa under de kommande dygnet. Besviken som jag blev försökte jag ändå ladda för att eventuellt springa stafetten. Så under lördagens sprint så gick jag och hoppades på att få chansen. Det publiktryck som sprintlöparna möttes av under sina medaljlopp gjorde mig ännu mer sugen.

När jag sedan kommer tillbaka till boendet på lördagseftermiddagen stack jag ut för att springa lite för att känna på benen i ca 40min, det kändes riktigt bra. Ännu bättre när jag senare fick jag beskedet att jag fick hoppa in i lag 2 tillsammans med Jonas Leandersson och Anders Holmberg, ett starkt lag och jag kände direkt att chansen till medalj finns fortfarande.

Ut mot TC på söndagen började nervositeten komma krypande, men jag kände mig väldigt trygg på vad jag skulle göra. För mig handlade det om att ge ett så bra läge till slutmannen Anders Holmberg som möjligt. Under uppvärmningen hade jag en riktigt bra känsla och jag var riktigt taggad för revansch!

Guldmedaljören från sprinten Jonas Leandersson sprang riktigt bra på första och växlade ut mig som 11a, 33sekunder bakom. Jag visste att ettan var gafflad och tog det relativt lugnt dit, spikade den och sen släppte jag på tyglarna för att kunna ta in så mycket tid som möjligt.

Jag får tätkänning redan vid 2:an där jag ser alla lagen som gick ut framför mig, plockar några platser till 3:an innan det är dags för några svåra kontroller igen. Jag tar initiativet på min gaffel och plockar mina kontroller prickfritt. Gör dock en 20meters bom på kontroll 7 men annars helt prickfritt. Fortsätter och jaga hårt i skogen på känner mig riktigt stark.

På långsträckan mot varvningen (bocken ovanför målet) går det riktigt fort och jag får slita efter min hårda öppning. Efter varvningen var det bara att köra så hårt det bara gick, dock noggrann orientering för att inte göra något misstag i sluttningen ner mot målet. På väg mot sista kontrollen möter man jublet och det är en mäktig känsla som gör att jag bara vill springa fortare och fortare. Jag ger allt vad jag har på spurten och växlar ut Holmberg som 5a endast 7 sekunder efter täten.

Nu börjar en nervös väntan innan avgörandet. Har nog aldrig varit så nervös som jag var när vi väntade på Holmberg, men det var nog också den häftigaste känslan när vi tog i mot honom i målområdet efter han har gjort en grym slutsträcka och fört in oss på andra plats, bara sekunder från guldet. En grym laginsats och en oförglömlig dag som gett mersmak, nu siktar jag på fler medaljer i kommande mästerskap!

Foto: Frida Bakkman

Karta och GPS: http://www.tulospalvelu.fi/gps/20120520EOCRelM2/

Resultat: http://www.eoc2012.se/wp-content/uploads/2012/05/eoc2012-relay-men.pdf

Hela sändningen från svt1: http://svtplay.se/v/2803964/orientering/em_-_staffet__herrar?sb,p104184,1,f,-1

Lär mer:

http://orientering.se/nyheter/em-silvertillsverigesherrar/

http://orientering.se/nyheter/webb-tvstudioemdel7/

http://www.orientering.se/distriktssidor/stockholmsorienteringsforbund/nyheter/nyheterfrandistriktet/em-silvertillfredrikjohanssonochandersholmberg/

http://www.expressen.se/sport/em-silver-till-sveriges-andralag-i-stafetten/

http://www.dn.se/sport/svensk-doldis-fixade-em-silver

10-mila 2012.

Var trevlig läsning när jag steg 03:45 på söndagsmorgonen. Vi var med och jag kände att det här kan bli hur kul som helst.

När jag väl kom ut till TC och fick höra från gubbarna i laget hur terrängen var, tänkte jag bara; "jag kör samma taktik som förra veckan" och så här i efterhand var det helt rätt.

När jag fick "seglet" av Klaus visste jag precis hur jag skulle göra.

Började dock lite osäkert, var tveksam in mot första kontrollen men fick syn på en skärm i rätt riktning och sprang dit och det var min. Gör sen tyvärr ca 20sek på andra kontrollen då jag tycker det är riktigt diffust. Då kommer jag ihop med IFK GBG, eller han kom ikapp mig, jag lägger mig i rygg på honom då jag känner mig rätt trött i kroppen. Jag får slita för att orka orientera i hans tempo som han sätter upp men har full koll hela tiden och tar kontrollerna före honom när han blir tveksam. Kilometrarna tickar på och jag jag börjar känna mig piggare och efter ca 45 min känns det riktigt bra och jag tycker att tempot sänks betydligt, dock tror jag inte det utan det var bara min kropp som vaknade till liv, skönt!

Efter att jag och IFK-killen tagit alla kontroller nere i det södra området känns det som att jag är lite piggare och orkar öka farten en aning, vilket ger en lucka.

Jag kämpar på och plockar kontroll efter kontroll och har ett härligt flyt ute i den underbara terrängen. När jag efter ett par km löpning mot mål får jag syn på OK Denselns löpare, då tänkte jag; "Tryck på och ta honom" men tyvärr tänkte han detsamma och istället för att luckan minskade så ökade den en aning. Huvudet ville men benen gick inte fortare och jag fick istället springa i mål som 6:a bara sekunder från 4;e platsen. Riktigt bra med en sjätteplats men det roligaste är att vi är bäst i Stockholm igen!

Resultat; http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.asp?page=table&databaseId=20779&categoryId=0

Jag hade även 3:e bästa tid på sista sträckan, grymt kul!

EM-uttagning

Jag är uttagen till att springa EM på hemmaplan för Sverige, det känns hur kul som helst. Jag kommer att springa Långdistans med kval på Tisdagen 15maj i Högberg och förhoppningsvis final Fredagen 18 maj i Skattungbyn. Jag hoppas att just DU är där och hejar fram oss svenskar till härliga framgångar.

Läs mer här; http://www.orientering.se/Nyheter/BaderutinochungdomiEM-laget/

Mer om EM; http://www.eoc2012.se/

Två inledande etapper av Silva League i Göteborg är snart två veckor bort, egentligen har jag velat glömma dessa två då jag inte alls fick in någon fullträff. Därför avslutar jag dessa tävlingar genom att säga; Bra lärdom, men jag kan bättre!

Efter helgen så var den en lång resa hem till Falun, väl hemma blev det överraskande snöpuls igen. Men jag tyckte om det och hade ett av mina bättre distanspass i skog denna vinterperiod.

Veckan rullade på med rätt så mycket träning, inte så tuffa pass utan mer åt distanshållet. Fick syn på ett löplopp i Stockholm under lördagen och det passade bra in i min plan och låg på vägen ner mot Stigtomtakaveln.

Lördagen kom och vi åkte på morgonen från Falun. Springcross stod på programmet, 12km på stig och grusväg i kuperad terräng och dessutom med flera leriga passager. Detta passar orienterare tänkte jag.

Man kunde välja att springa 6km, 12km och 18km alltså 1, 2 eller 3 varv runt banan. Med tanke på Stigtomta valde jag två varv för att ha lite krut i benen var tills dagen efter. Starten gick och jag tänkte hålla igen lite under första varvet, dock blev jag själv redan efter 1,5km med Andreas Svanebo ca 5-10sek efter. Så var sedan luckan under egentligen hela loppet, jag drygade ut luckan lite till men när jag sprang i mål efter 12km så fortsatte han ut på ett varv till. Här finns en film om loppet där även jag syns i början och på slutet; http://www.youtube.com/watch?v=IaL87kqcqXc och resultat finns här; http://beta.marathon.se/racetimer?v=%252Fsv%252Frace%252Fshow%252F797%253Flayout%253Dmarathon

Direkt efter loppet bar det av till Scandic i Nyköping där vi bodde innan Stigtomtakaveln. Jag och Frida passade på att gå till relaxavdelningen under eftermiddagen för att mjuka upp benen i bubbelpoolen och i bastun, riktigt härligt.
Efter god frukost på söndagsmorgonen bar det iväg mot tävlingsplatsen utanför Stavsjö. Tyvärr var vi en bit efter natten men med tre stabila lopp på de avslutade sträckorna skulle vi ändå få med oss en bra placering. Skarholt som dök upp lite som gubben i lådan gjorde en riktigt bra sträcka och sprang förbi en del lag, även så gjorde Filip som gjorde en stabil insats och växlade ut mig som 6:a. Jag ville springa fort och gjorde det, tyvärr kanske lite väl fort ut från ettan. Här läser jag fel men får ihop det och springer helt fel på långsträckan och innan jag till slut inser vart jag är så har jag tappat onödig tid. Efter denna sträckbom så kommer jag in i ett härligt flyt där jag plockar skärm efter skärm i bra tempo. Tyvärr gör jag en minut på sluttningen innan två kontroller innan varvningen, men jag håller placeringen in i mål. Jag sprang i ett ingenmansland kan man säga där det var långt upp och långt ner.

I tisdags blev det en tur upp till Mora igen med DSC, tyvärr var det snö på första passet i Gesunda, men gjorde inte så mycket. Fick med mig en riktigt bra bild om hur kvalet kommer att bli på EM. Andra passet var vid Ämåtjärn, riktigt härligt pass. Jag joggade bara men var bra sugen på att höja farten.

Efter Göteborgshelgen har revanschlusten kommit mer och mer och därför är jag rejält taggad inför Silva League norr om Stockholm till helgen. Jag är sugen på att komma tillbaka till Stockholmsterrängen för att tävla och jag gillar tekniken norr om stan. Formen känns bra och jag tror det kommer bli en intressant långdistans på lördag där det gäller att verkligen ha tungan rätt i mun.

Intervallveckan som jag startade efter sjukdomen började bättre än någonsin, med detta menar jag att tiden över 90 % blev betydligt mer än vad jag brukar orka med. Jag tror jag har att tacka sjukdomen för det, för jag blev ordentligt utvilad av att vara still nästan en vecka och det verkar inte som att en förkylning har så negativ inverkan på kroppen.

Det var väldigt skönt att få så bra kvitton av att kroppen klarar av att återhämta sig efter hårda pass och särskilt när jag körde dubbla pass. Jag höll mig dock i skinnet så gott det gick mellan passen för att just återhämta mig bra, t.ex. genom att slappa framför tv:n och äta bra.

Vilodagen dock kanske inte blev den bästa då jag tillbringande en heldag med Frida på delfinariet på Kolmårdens djurpark, så kroppen kanske inte fick sitt men själen fick i alla fall sitt. Att se de underbara djuren glida fram i vattnet, se dem hoppa och göra konster gav rikligt med energi för att fortsätta intervallperioden igen på måndagen. Tänk om man som löpare kunde ha ett lika ekonomiskt rörelsesätt när man springer som delfinerna har när de simmar, då skulle det gå fort..

Eftersom jag anmälde mig till Premiärloppet som går imorgon söndag i Stockholm valde jag att göra en lite kortare variant på intervallperioden då jag vill springa bra på detta löplopp. Jag valde därför att köra dubbla pass på måndagen, helt enligt plan, men istället för ett på tisdagen och två på onsdagen så körde jag dubbla pass även på tisdagen och avslutade perioden då. Det avslutade passet blev tillsammans med tom-carl på bana där jag körde 6*1000m+200m, vilan bestod av 30sek mellan 1000 och 200 och sen 2min i setvila. Ett riktigt härligt pass som jag rekommenderar.

Nu laddar jag alltså för fullt inför Premiärloppet där start och mål är vid universitet i Stockholm, där ska det löpas två varv på en 5km-slinga, så publikvänligt lopp vilket jag hoppas kommer att synas där. Så har du vägarna förbi kom dit och heja. Det kändes bra i kroppen idag på passet så jag hoppas att kunna göra en tid under 32minuter, skulle vara skönt att slå mitt personbästa på 31.52 från Midnattsloppet i somras.

Så nu har resan söderut börjat men först ett stopp i Stockholm och sen direkt efter loppet kommer jag bege mig direkt ut mot Arlanda för att flyga ännu mera söderut, närmare bestämt Schweiz för ett VM-förberedande läger med landslaget.

Jag blev allt för rastlös av förkylningen så i fredags kröp det i hela kroppen och jag var tvungen att ut och springa. Gjorde det och var väldigt skönt att komma ut igen efter så många dagars stillasittande. Jag blev inte sämre av löpningen utan snarare bättre så efter det körde jag på som planerat, dock lite lugnare tempo.

Så från och med i lördags har jag kört två pass per dag, startade med två ol-pass här i Falun. Gäller att få så många timmar som möjligt i EM-terräng och särskilt nu när det är barmark här. Första passet från i lördags kan ses här; http://www.flyingfred.com/kartor/show_map.php?user=Fredrik&map=29 Blev även ett  styrkepass efter sista OL-passet, så egentligen tre pass denna dag.

Under söndagen körde jag skate på lugnet, ganska mjukt i spåret mot slutet, men desto isigare i början. Jag åkte för första gången uppför mördarbacken och såhär efteråt förstår jag hur brant den är. Det avslutande passet blev ett intervallpass på cykelvägar runt om i Falun. Körde 12 stycken 3minutersintervaller och jag ska vara ärlig att säga att jag aldrig kört så många förut. Blev rejält sliten i muskulaturen, men tror jag kommer att genomföra det igen.
Måndagen var det dags för ännu ett skidpass och säsongens sista. Idag var det ännu mjukare i spåret och skidorna sögs verkligen fast ibland. Men det var kul att åka med världsstjärnor som Angerer och Filbrich från det Tyska längdlaget. Innan skidpasset var det ett härligt 2timmarspass i skogen med karta, härligt flyt även här. Tekniken börjar komma!

Igår var det sista dagen med träning innan återhämtning inför intervallperioden som startar på torsdag. Körde först sprintintervaller i Borlänge med DSA, kroppen kändes sjukt dålig under första två intervallerna men under den sista vaknade jag till och kunde trycka på bra mot slutet. Det var relativt löpbetonade intervaller så gällde att vara på hugget. Sista passet blev ett härligt OL pass på källvikskartan http://www.flyingfred.com/kartor/show_map.php?user=Fredrik&map=28 där jag återigen gjorde ett bra genomförande tekniskt. Kroppen kändes bättre och jag blev rejält taggad inför intervallperioden som kommer.

Nu inför imorgon ska jag börja kolla på en intervallbana i skog, vill att den ska ta ca 5min. Så nu väntar 10 underbara intervallpass, på hårt samt mjukt underlag. Är ni i Falutrakten och vill köra intervaller, tveka inte!

I två veckor har jag nu befunnit mig utanför Sveriges gränser, närmare bestämt i Portugal. Detta har varit den längsta period som jag varit på träningsläger och jag måste erkänna att jag längtade hem på slutet, till svensk mat och till min egen säng. Fick även några utslag som var lite överallt på kroppen och kliade sjukt mycket, speciellt på nattetid, dessa gjorde mig tokig.

Veckorna där nere var helt underbara, förutom terrängen så var vädret helt kanon. Med sol varje dag och egentligen shortsväder varje dag, jag dock har varit lite frusen.

Tävlingsdebuten som jag såg framemot innan jag åkte kunde jag egentligen varit utan, men det är ändå skönt att ha gjort den, så att fokus från det kan tas bort. Fokuset har annars varit att köra så många bra teknikpass som möjligt och såhär efter lägret kan jag säga att mitt syfte har uppfyllts. Det blev många pass i EM-relevant terräng men ändå en del pass med liknelser till VM, då man på vissa kartor orienterar väldigt mycket efter de gröna områdena.

Passen har bestått från lugna njutarpass till riktigt tävlingsspecifika och då tänker jag mest på one-man-relayträningen som vi hade tillsammans med Norge, se nedan del 2. Här var min taktik att utnyttja de andra löparna men ändå orienterar lugnt och offensivt.

Har även gjort tävlingspremiär och har redan hunnit med sex stycken + en stafett och det innan mars. Målet vår att köra på under samtliga tävlingar för att se hur tekniken sitter i tävlingsfart. Tyvärr var inte kroppen den bästa under den första tävlingen. Vi kom sent till hotellet dagen innan efter att ha haft en lång resdag och jag har nu förstått att kroppen vill ha någon dag av återhämtning efter en lång resdag, därför fick jag verkligen kämpa med tekniken. Efter den första tunga dagen var det sedan dags för två stycken medeldistanser dagarna efter varandra. Först fick jag en bra start tills jag började läsa på fel sträcka och tappade då ca 2min, kom in i det bra igen efter detta och sprang helt okej, men tyvärr gjorde jag en stor grej på tredje sista och tappade ytterligare 2min. Jag kände att tekniken fanns där men hittade den inte fullt ut tyvärr.

Medeldistans nummer två var jag väldigt laddad till, men tyvärr stämde inte tekniken alls denna dag och det blev väldigt mycket bommar och onödigt tidstapp.

Under långdistansens jaktstart dagen efter fick jag gå ut ca 30 minuter efter ledaren. Tyvärr kunde jag inte hålla ett högt tempo då jag hade svårt att få flyt i den svårframkomliga terrängen. Kändes som man sprang intervaller under tävlingen då efter ett snabbt parti fastnade man i ett snårigt taggparti. När jag har analyserat dessa lopp insåg jag att jag sprungit dåligt på riktningen och tappat kurs, vilket har gjort att bommarna har kommit. Vissa sträckor har gått bra men alldeles för många har gått krokigt.

Efter dessa tävlingsdagar var det sedan dags för träning någon dag uppe i bergen och sedan ner mot sanddynerna för mer träning och lite tävling kring helgen. Då jag efter utvärderingen av tävlingarna kommit fram till att jag måste bli bättre på riktningen så tränade jag en hel del på det och märkte ganska snabbt att jag blev bättre. Jag valde också att springa några pass utan kompass för att träna på riktningen genom att läsa av sakerna vid sidan om mig.

Efter några pass i sanddyneterrängen var det sedan dags för stafett-träning vilket senare visade sig vare tävling när man väl kom på plats. Mitt lag bestod av Anders på första, sen jag på andra och Filip skulle avsluta. Anders sprang bra och växlade som tvåa ca 45sekunder efter Lukas P. Sen var det min tur, sprang lite halvdåligt första halvan, sen några sträckor bra och sen kom bommen. Jag skulle ha en ås, men när jag läste kartan så fick jag det till en sänka. Där sprang jag runt och letade efter en sänka, till slut får jag syn på en kontroll på en ås. Springer dit och där är min kontroll. Besviken över missen jag gjort men springer riktigt bra sträckorna efter varvningen och växlar som tvåa drygt 3 minuter bakom. Efter det tar Filip över och för in oss som segrare då han passerat ledarlaget tidigt på banan.

Sedan kom en träningsdag innan det var dags för ny tävling. Då var det långdistans som var på schemat. Ca 19km bana in underbar tallhed. Sprang bra i stort sett hela banan förutom där vi hade ett bo, väl där blev jag allt för passiv och tappade tid trots att jag bara gjorde en kontrollmiss. Sen tog tyvärr krafterna slut efter ca 75 minuters löpning och fick kämpa för att hålla farten uppe de sista 20 minuterna.

Medeldistansen dagen efter gjorde jag ett mycket bra lopp förutom en kontroll, där jag tappade bort mig efter ca halva sträckan och gjorde ett stort misstag på två minuter. Så även här blev det ett besviket lopp där jag inte fick ut det jag ville prestera.

Efter detta lopp började ytterligare 4 dagars träning med dubbla pass, helt underbart om du frågar mig. Här fortsatte jag att träna på riktningen och på att vidga min blick för att på så sätt navigera rätt. Det var mycket kurvbilds orientering i relativt lågt tempo för att få in tekniken men även sprintpass och tävlingslika pass, som stafetten jag beskrev ovan.

Det jag tar med mig från Portugallägret är att jag hänger med i löpningen och tekniken när jag springa rätt, men jag har gjort alldeles för stora missar.

När jag väl kom hem var det snabbt iväg på nästa sak, då var det coaching längs vasaloppsspåret som gällde. Efter en härlig dag längs spåret fick jag tyvärr känning i halsen och den bröt senare ut när jag kom hem och fortfarande håller den i. Så nu jobbar jag på att bli frisk så fort som möjligt för att kunna utnyttja barmarken här uppe i dalarna inför EM så mycket som möjligt.

Februari är en vintermånad och vad passar då inte bättre än att vara på läger i varmare klimat. Åhuslägret med landslaget var dock inte så varmt då även i södra Svergie så är februari en vintermånad så som uppe i norr.

Förra veckan var det alltså landslagläger nere i Åhus. Veckan innehöll många roliga träningar, såsom 3000m på en sopad kolstubbsbana, korridor-OL och kontinentaltest.

Jag fick många bra kvitton på att jag tränat bra än så länge under vintern. Första beskedet fick jag just på 3000m där jag satte en tangering av mitt rekord, som lyder 8.56 och detta i -5grader och lite blåst. Kroppen svarade fint och redan på kontinentaltestet så fick jag ett nytt kvitto. Där skulle vi springa 5 varv på en skogs-stig-skrå-uppför-nedför-slinga och varje varv ca 11minuter. Jag höll ihop det bra och sprang jämnt förutom på tredje varvet som gick fortare.

Efter det var det natt-cup, här hamnade jag lite längre bak i början på grund av ett litet misstag, men efter det bestämde jag mig för att gå hårt för att komma ikapp, gjorde det också och var med i täten hela vägen till mål, skönt!

Mellan dessa tuffa pass så blev det även många teknikpass i underbar terräng. Nedan följer några kartor som visar hur fint det var.

Medeldistans i Jämshög

Korridor söder om Åhus i underbar strandterräng

Söndagens masstart strandterrängen söder om Åhus.

Lägret avslutades med en masstart i likt EM-terräng där det verkligen gav en chans att se hur man låg till. Jag gjorde ett bra första varv och varvade som tvåa, men på andra varvet så blev det tyvärr lite misstag, men kunde ändå springa imål som fjärde man, ca 2minunter efter.

Nu har jag varit hemma i Falun några dagar och nu är väskan återigen packad. Jag sitter just nu på Arlanda och väntar på att få ombord på flyget som tar mig ner till Lissaon, Portugal. Där nere ska jag sedan tillbringa 2 veckor. Första veckan med Lidingö och andra veckan med landslaget. Kommer bli mycket träningar och också en del tävlingar, med start imorgon.

Så hej då snö och kyla och HEJ BARMARK OCH VÄRME!!

Förra veckan körde jag intervallvecka, vilket innebar 10st pass med 1 vilodag i mitten. För att jag ska orka genomföra hela veckan på ett bra sätt så kör jag enbart på pulsen under varje pass. De dagar när jag kör två pass så satsar jag på totalt 20min i zon 5 (över 90 % av pulsen) och de pass när det bara är ett pass så är det 15min som gäller. Passen bestod av 3 cykel, 3 bana och 4 löpbandspass. Både på cykel- och löpbandspassen så startade jag varje intervall när jag var uppe i puls, vilket gjorde att passen inte blev särskilt långa. På banintervallerna valde jag istället att köra på längd vilket medförde att dessa pass blev lite längre.

Det här blev min absolut bästa intervallvecka någonsin och jag har proffslivet att tacka för detta. Genom att kunna vila mellan passen på ett sätt som inte var möjligt när jag studerade så hinner kroppen återhämta sig bra och därför kunde jag också körde fler pass än vad jag brukade göra.

Veckan som kommer nu så blir det en hel del distanspass på schemat och en träningsdag med Lidingö under lördagen i Stockholmsområdet. Ska bli kul att se om "kenyanerna" har blivit snabbare eller ej.

Jag känner på mig att detta kommer att bli ett riktigt bra år, NU KÖR VI!

Ännu en vecka har gått av bara farten och även denna blev en bra träningsvecka. När jag summerar tredje veckan på det nya året så har jag hunnit med 10 pass, varav 4 distanspass (2 Skidpass, 1 pass väglöpning, 1 OL-pass), 3 högintensiva (2st OL, 1st Intervaller), 2 styrkepass, 1 specifikt OL-pass och en vilodag.

Förutom all träning så åkte vi till Huvudstaden, där jag gjorde upp arbetsuppgifterna för året och passade på att träna lite där. Så direkt efter tisdags förmiddagspass kastade vi oss iväg på tåget för att hinna till nästa träning som var på Bosön. Väl där körde jag ett styrkepass, kände mig stark denna dag.

Onsdagen startade med åka igenom stan för ett teknikpass i Paradiset; (http://3drerun.worldofo.com/2d/?idmult[]=-37840&idmult[]=-37899) och detta blev även dagens enda pass. Nöjd med genomförandet.

Asfaltgatorna runt Djurgården stod sedan på programmet för torsdagens distanspass, riktigt fint en solig dag som denna. Sen bar det av mot restaurangbesök på Vapiano och sedan vidare mot tåget hem mot Falun igen. Väl där var det bara snabbt hem för att byta om och sen iväg på en kylslagen natt-cup på angränsade karta till EM.

Jag gjorde ett riktigt bra nattlopp, där jag försökte springa offensivt och stabilt vilket gjorde att jag kunde skaka av mig konkurrenterna.

Helgen började närma sig och jag insåg att jag bara hade tre pass kvar på veckan, två under fredagen och ett under lördagen. Efter att inte ha vilat sedan den andra januari började jag känna mig lite sugen på en vilodag.

Fredagens två pass bestod av först underbar skidåkning vid Stångtjärn, grymma förhållanden tyckte jag och jag njöt hela vägen av det bra föret. På kvällspasset så var det styrka med efterföljande bastubad, skönt!

Sista passet för veckan sen var FBCC här i Falun, där jag stack ut ca 50min innan start för att få ihop ett distanspass. Ett riktigt bra pass blev det trots att termometern visade ca -14grader. Denna bana bestod av först lite stads-OL på 1:10 000 och de sista 20min bra sprintorientering i bostadsområden.

Nu till veckan som kommer är det dags för intervallvecka, 10 pass ska avverkas (2-1-2-VILA-2-1-2). Dessa veckor är nog de tuffaste veckorna jag gör och det är nog inför dessa pass som jag är mest nervös. Men jag känner mig ordentligt taggad på att gå in i den.

Veckan har börjat suveränt för min del, den första motgången var att det regnade lite när vi åkte från lägenheten mot Sörskog imorse. Men sedan jag skrev sist har det blivit rolig träning i underbara förhållanden, enligt mig själv i alla fall.

Måndagen börjades med tidig uppstigning för att åka mot friidrottshallen för att köra 200meters intervaller med DSC (Dala Sports Center). Men när vi väl kom dit för att starta uppvärmningen blev det ändrade planer. Då hade Polisen beslagtagit hela hallen då de höll på med sina fystester. Det blev då ändrade planer för min del och istället för korta intervaller blev det 4*4min på löpband. 
Kvällspasset bestod av distans på skateskidorna i mörkret kring lugnet.

Tisdagen blev bara ett pass, men det var ett bra sådant, ett av de roligaste distanspassen jag sprungit, med en 12.7 km momentbana. Blir härligt att framöver kunna få riktigt bra teknikträning på distanspassen också. Kartklippet nedan visar en del av banan;

Onsdag, och två pass väntade. Första passet var det sprintintervaller ute vid Främby Udde. Det var tre stycken slingor som var ca 1.5km långa, med en löptid på ca 6-7 min. Min form har känts stigande under senaste veckan och jag fick ett bra kvitto på detta pass att det var så. Gafflat och gemensam start i olika heat lockade till bra tempo. Intervall nr 2 ser ni nedan;

Eftermiddagspasset blev styrka, mitt och Fridas egenkomponerande pass där jag jobbar med att öka min explosivitet. Passet innehåller; hopprep, idioten, utfallshopp, frivändningar, benböj och marklyft. Såhär i början så lastar jag inte på särskilt mycket vikt utan vill istället se till att tekniken blir så bra som möjligt. Vikten får komma senare.

Idag stod 2 distanspass på schemat. Ett på skidor, klassiskt och ett löppass. Skidpasset blev lite sämre än väntat då vädret blivit milt och det låg ca 5 cm nysnö i spåren vid Sörskog. Spårpatrullen hann dock ut precis framför, men föret var svårvallat och det var riktigt bakhalt. 5 km spårat + 7 km ospårat + 13 km halvspårat blev resultatet.

Nu dags för dagens andra pass, utforska Falun i 2 timmar. Avslutar med dusch och bastu på lugnet. Till helgen blir det mer distans, OL, lång-sprint och styrka.